철분 결핍 증상 및 철분 함유량이 높은 음식 영양제 고르는 법 총정리

철분은 몸의 전반적인 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 철분이 적절하게 공급되지 않으면 우리 몸은 피로, 약화, 인지 기능 장애 등 다양한 문제에 직면할 수 있습니다. 

 

 

 

 

철분 결핍 원인 및 증상

철분 결핍은 신체에 필요한 철분이 충분하지 않을 때 발생하는 일반적인 영양 장애입니다. 모든 연령대에서 나타날수 있지만, 특히 임산부나 채식주의자에게 돋보이게 나타날 수 있습니다. 

 

 

철분결핍의 원인 

철분 결핍은 부적절한 식습관, 철분 흡수 불량, 월경 과다, 소아지방변증이나 크론병과 같은 특정한 병 등 , 다양한 요인으로 발생할 수 있습니다. 만약 질병에 의한 것이라면 질병을 치료하는 것이 특히 중요하며, 그것이 아닌 식습관에 의한 것이라면 철분 함유량이 높은 음식을 섭취하여 몸 안의 영양소를 채워주는 것이 중요할 것 입니다. 

 

 

철분결핍의 증상

철분 결핍성 증상은 피로, 쇠약, 창백한 피부, 숨가쁨, 현기증, 손톱의 갈라짐 등 다양한 증상을 유발합니다. 이러한 증상을 인식한다면, 적시에 식습관을 개선하거나 관련 병을 의심하여 적절한 치료 및 개선을해주는 것이 중요합니다. 

 

 

 

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철분 함유량이 높은 음식 

 

 

1. 붉은고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기)
2. 가금류(닭고기, 칠면조 등)
3. 생선(연어, 참치, 정어리 등)
4. 조개류(조개,홍합,굴)
5. 간(동물의 간)
6. 콩 류(강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩)
7. 두부
8. 시금치
9. 퀴노아
10. 견과류
11. 말린 과일(말린 살구, 건포도, 자두 등)
12. 다크 초콜릿(코코아 함량이 높은 제품)
13. 감자(특히 껍질을 벗긴 감자)

철분이 풍부한 음식은 이처럼 다양합니다. 이와 같은 음식들을 식단에 포함시키면 적절한 철분 섭취를 할 수 있으며, 전반적인 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 광범위하게 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 다앙한 음식과 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 

 

 

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철분제 고르는 법 

철분 영양제는 단순히 철분만 포함되어 있다고 좋은 것은 아닙니다. 신체에 얼마나 흡수가 될 수 있는지 또한 흡수를 위한 성분이 어느정도 함유가 되어 있는지 체크하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 또한 여성은 생리나 출산 등으로 남성보다 많은 철분이 필요하기 떄문에 본인의 건강 상태에 따라 철분제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

철분 함량 

시중에서 판매하고 있는 철분 영양제는 크게 영양 기능 식품 or 건강식품으로 나뉘어져 있습니다.

이 중에서 영양 기능 식품은 하루 권장량에 포함된 철분 량이 2~10mg 정도로 충분하게 들어 있으므로 함유량이 적절하다고 할 수 있습니다. 

건강식품은 특별히 기준량이 정해져 있지 않으며 제조 업체에 따라 많은 차이가 있습니다. 그로 인해 표기 성분의 함량을 정확히 확인하여 철분제를 선정하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

헴철

헴철은 헤모글로빈 효소를 처리하고 분리해서 얻어지는 흑갈색의 분말 또는 과립의 천연강화제입니다. 물에는 잘 용해되지만 산성에서는 잘 용해되지 않는 특성을 갖고 있습니다.일반 철제와 비교하여 부작용이 없으며 흡수 이용율이 뛰어나 헴철을 섭취하는 것이 철분 흡수율을 높일 수 있는 방법이라고 할 수 있습니다.

헴철은 육류, 가금류, 생선 등에서 얻을 수 있으며, 비헴철은 곡류, 과일, 채소 등에서 얻을 수 있는 영양소입니다. 

 

 

항목	헴철	비헴철
흡수율	30~35%	5~10%
자연섭취비율	철분의 주 공급원	보조 공급원
인체 내 흡수 한계	없음	철분이 충분해도 계속 흡수
인체 친화도	높음	매우 낮음
철분 과잉성	없음	계속 복용 시 철분 과잉
복용 시간	관계 없음	공복 복용

실질적으로 철분이 과다한 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그로 인해 비헴철을 계속해서 섭취한다면, 과잉으로 인해 부작용을 초래할 수 있습니다. 반면에 헴철은 계속해서 섭취하더라도 신체 내 철분이 충분하다면, 철분을 흡수하지 않는다는 장점을 갖고 있습니다. 

 

 

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연령에 따른 선택

 

 

연령 및 신체 상태별 철분 하루 권장량을 다음과 같습니다.

 

 

 

여성의 경우

 

여성은 월경 및 출산 등 출혈으로 인하여 철분이 더 많이 필요하다고 할 수 있습니다. 그로 인해 19세 이상의 여성은 매일 18mg의 철분이 필요하며, 임신 중에는 매일 27mg이 필요합니다. 51세 이후에는 8mg이 필요합니다. 

 

식품을 통해 철분을 충분히 섭취하는 것이 좋겠지만, 불가능하다면 철분 보충제가 필요합니다. 철분은 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있는 여성용 종합 비타민에서도 찾아볼 수 있습니다. 

 

 

 

남성의 경우

 

여성에 비해 남성은 철분이 많이 필요하지는 않으며, 19세 이상의 남성  일일 8mg의 철분만이 필요하기에 고기, 가금류, 생선 등을 섭취하여 충분한 철분을 섭취할 수 있습니다. 

이마저도 섭취가 힘들다면, 남성용 철분 보충제를 섭취하는 것이 현명합니다. 

 

 

 

어린이의 경우

 

철분은 성장과 발달을 촉진하는 필수 영양소입니다. 때문에 영유아에게 철분은 굉장히 중요한 영양소이며, 철분 권장량은 연령에 따라 달라질 수 있는 것 입니다. 

 

연령	철분 권장량
0~6개월	0.27mg
7~12개월	11mg
1~3세	7mg
4~8세	10mg
9~13세	8mg
14~18세	남성 11mg / 여성 15mg

위의 표를 보면, 철분 함유량이 늘었다가, 줄어드는 경우를 발견하실 수 있을 것 입니다. 이는 성장에 필요한 영양소가 때마다 달라진다는 것 입니다. 모든 것이 과유불급이라고 하듯이 적절한 영양성분을 보충하는 것과 연령대 별 영양소 필요량을 확인하여 섭취하는 것이 건강한 신체를 유지하는 것에 가장 중요한 점이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

빈혈의 경우 

 

빈혈이 의심되는 경우 병원에서 혈액을 통하여 검사를 받고 가정 적합한 철분 보충제와 치료 방법을 결정하는 것이 좋습니다. 음식만으로 철분 공급이 부족하다면, 철분 보충제를 복용해야 하며, 필요 권장량은 개인마다 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 하루에 약 150~200mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

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철분과 함께 먹으면 좋은 영양소

비타민C는 비헴철의 흡수율을 증가시켜주는 영양소입니다. 그로 인해 철분 영양제 중에는 다른 영양소가 함께 배합되어 있는 제품이 다수 함유되어 있는 제품이 출시되어 있습니다.

 

 

 

철분 복용법 및 부작용

 

철분 흡수율을 높이기 위해서는 일반적으로 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 가장 흡수율이 높은 시간대는 식사 30분전 ~ 식사 1시간 전 또는 식사 2시간 후에 섭취하면 철분의 흡수율일 높일 수 있습니다.

만약 철분 섭취 시 부작용이 있다면, 음식과 함께 철분제를 복용하는 것이 부작용을 줄일 수 있는 방법입니다. 

 

철분 보충제는 때때로 변비나 배탈,메스꺼움, 구토, 경련 그리고 혈색소 침착증과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이전 철분 보충제 복용 전에 이러한 문제가 발생한 경우 전문의에게 상담을 받아 제대로 된 섭취 방법을 상의하는 것이 좋습니다. 

 

 

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결론 

철분 영양제는 연령과 성별에 따라 달라집니다. 또한 흡수율이 높은 헴철과 비헴철 등 다양한 방면을 고려해야하는 것 입니다. 앞서 정리해드린 연령대와 성별을 잘 확인하시고, 본인에게 적합한 영양제 및 음식을 선정하셔서 두루두루 섭취하여 건강을 챙기는 것이 좋을 것 이라고 생각됩니다.  또한 영양제를 선택하실 때는 건강 식품이 아닌 영양 기능 식품을 선택하시는 것이 필요한 철분을 공급하는 것에 더 적합한 것이라고 할 수 있습니다.