칼슘 영양제 고르는 법 일일 섭취량, 효능 및 부작용 총정리

우리 몸의 골격을 이루는 뼈 건강을 위한 칼슘은 무척이나 중요한 영양성분입니다.

최근에는 골밀도가 최대치에 달하는 청소년기에도 칼슘이 부족한 경우가 많이 발생하는 것을 뉴스를 통해

만나 볼 수 있었습니다. 또한 50대 이상의 연령대에서 골다공증 발생률 또한 계속해서 증가하고 있습니다. 

오늘은 칼슘 영양제의 효능과 선택기준, 섭취량 및 부작용에 대해 설명해드리도록 하겠습니다. 

 

 

칼슘의 효능

골다공증 예방 

칼슘 보충제의 가장 잘 알려진 효과는 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것 입니다. 

칼슘은 우리 뼈의 중요한 구성 요소로서 우리몸을 지탱하는 데 필요한 구조적 완전성과 강도를 유지하기 위한 

필수 성분인 것 입니다. 적절한 칼슘의 섭취로 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 골다공증과 같은 문제들을 예방해야합니다.

 

 

건강한 치아 유지

칼슘은 건강한 치아를 유지하는데도 크게 기여합니다. 칼슘은 치아의 외부 보호층의 기본 구성요소이기 때문에

충분한 칼슘 섭취는 치아를 더욱 튼튼하게 하고 충치 예방에도 도움이 됩니다. 

 

근육의 기능 

칼슘은 적절한 근육 기능에도 필수적인 요소입니다. 

가장 기본이 되는 걷기와 같은 단순한 활동과 운동 수행과 같은 복잡한 활동에도 매우 중요하게 작용합니다.

만약 칼슘이 부족하다면, 근육 경련이 일어날 수 있으며 동시에 근육이 약화될 수 있습니다. 

 

월경 전 증후군 완화

여성은 월경 전 두통, 기분변화, 소화장애, 요통 등 다양한 월경 전 증후군에 시달립니다.

이 때, 칼슘 보충제를 복용하면 기분 변화 혹은 경련과 같은 PMS 증상이 완화되기도 합니다. 

이는 칼슘과 비타민D가 에스트로겐 수치에 영향을 미쳐 효과를 가져오는 것이라고 알려져 있습니다. 

 

신경 기능

칼슘은 감각, 운동, 반사 등 다양한 신체 기능에 중요한 신경 세포 사이의 신호 전달에도 관여하고 있습니다.

적절한 수준의 칼슘을 유지하는 것이 우리 신경계의 기능의 정상적인 활동을 위해 필수적이라고 할 수 있습니다. 

 

심혈관 건강

적절한 칼슘 섭취는 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 지원하는 데 도음이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 고혈압 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다는 결과를 내기도 하였습니다. 또한 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치에도 효과적인 성분으로 알려져 있습니다. 

 

 

칼슘 영양제 선택기준

칼슘 하루 권장량

• 하루 평균 권장량은 700mg
• 50대 이상 여성은 800mg
• 최대 섭취량 2500mg 

권장량에 맞게 섭취하기 위하여 칼슘 함량을 확인하셔야 합니다. 

 

 

흡수율 

요즘 칼마디라는 약자를 많이 들어보셨을 겁니다. 

이는 바로 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D의 줄임말입니다. 

칼슘은 마그네슘과 비타민D를 함께 섭취하였을 때, 가장 흡수율이 좋다고 할 수 있습니다.

그로 인해 이와 같은 성분이 함께 포함되어 있는 영양제를 선택하는 것이 좋습니다, 

 

폴리감마글루탐산

폴리감마글루탐산은 칼슘 흡수를 촉진하는 기능이 있습니다. 흔히 청국장, 콩을 발효한 식품이며, 

발효 과정 중에 콩 껍질 등에 의해 형성되는 물질입니다. 

칼슘과 폴리감마글루탐산을 함께 섭취하면, 단독으로 섭취하는 것 보다 3~5시간 동안 흡수율이 증가 되었다는

연구결과가 있으니 폴리감마글루탐산이 포함되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

칼슘 부작용 및 주의할 점

칼슘 부작용

칼슘의 부작용은 과다 섭취 또는 흡수나 배출에 문제가 있는 경우입니다. 비타민D 부족으로 인하여 칼슘이 제대로 흡수되지 않는 경우와 신장의 문제로 칼슘 배출이 원활하지 않아 과다 축적되는 것을 의미합니다. 

 

• 변비 및 소화불량
• 두통 및 어지러움
• 요로결석 및 신장결석

무엇이든 과유 불급이라고 하였습니다. 본인의 나이에 맞는 하루 권장량에 맞게 섭취하시어 부작용이 나타나지 않도록

주의하시기 바랍니다. 

 

 

주의할 점 

칼슘은 한 번에 권장량을 먹는 것이 아닌 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 

카페인과 철분제는 칼슘의 흡수를 방해하거나 혹은 몸 속에 있는 칼슘을 밖으로

배출시키기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.